مختصری درباره ی هرم غذایی

 

v      هر گروه غذایی تعدادی از مواد مغذی را فراهم میکند.

v      غذاهای یک گروه را نمیتوان بجای غذاهای گروه دیگر مصرف کرد.

v      هیچ یک از گروههای غذایی از گروه دیگر مهمتر نیستند.

v      انسان برای سلامت خود به همه گروههای غذایی نیاز دارد.

هر روز غذا های خود را از هرم غذایی انتخاب کنید

 

·         در قاعده ی هرم ،غلات مثل انواع نان ، برنج و ماکارونی قرار دارند. این مواد دارای مقادیر زیادی کربو هیدرات هستند و باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد مصرف شوند. غلات تامین کننده کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ریبوفلاوین، نیاسین، آهن، منیزیم و پروتئین هستند. میزان توصیه شده روزانه 11-6 سهم میباشد. هر سهم شامل 30 گرم یا چهارکف دست نان لواش یا یک کف دست نان سنگک یا بربری ، 28 گرم غلات آماده ی مصرف، نصف فنجان غلات، برنج یا ماکارونی،2 عدد بیسکویت بزرگ 4-3 بیسکویت کوچک میباشد.

 

·         گروه دوم این هرم را سبزیجات تشکیل می دهند.منظور از سبزیجات شامل انواع سبزیجات اعم از سبزیجات برگی ویا سایر سبزیجات مثل خیار ، گوجه فرنگی ،هویج ،لوبیاسبز و... است. سبزیجات تامین کننده فیبر،اسیدفولیک،ویتامینC  پیشساز ویتامین A ، پتاسیم و منیزیم  هستند. میزان توصیه شده روزانه 5-3 سهم میباشد،هر سهم سبزی معادل یک لیوان سبزی برگی خام خرد شده مثل کاهو ،سبزی خوردن و... و یا نصف لیوان سبزیهای پخته و یا خام خرد شده مثل کدو،کرفس ،سیب زمینی و... و یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات، یک عدد گوجه فرنگی متوسط و یک عدد سیب زمینی متوسط  میباشد.

 

·         در مرحله بعد میوه ها قرار دارند. این گروه فیبر، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم را تامین میکنند و دارای اهمیت زیادی هستند چون فاقد سدیم، چربی و کلسترول هستند.توصیه می شود روزانه بین 4-2 سهم مصرف شوند. یک سهم میوه شامل یک عدد میوه متوسط مثل سیب، پرتقال، هلو، لیمو شیرین، موز و... و نصف لیوان آبمیوه یا کمپوت میوه میباشد.

 

·         گروه چهارم گروه گوشتها،حبوبات،مغزها و تخم مرغهستند. گوشتها شامل :گوشت، مرغ، ماهی، امعاء و احشاء، حبوبات شامل : انواع لوبیا،عدس،نخود،لپه و ماش، و تخم ها هستند. این گروه تامین کننده  پروتئین، ویتامینهای 1B ،3B ،6B ،12B ،آهن، روی، منیزیم و فسفراست.میزان توصیه شده روزانه3 -2 سهم میباشد.یک سهم معادل 60 گرم گوشت پخته (به اندازه یک تخم مرغ)یا 1لیوان حبوبات پخته (یا نصف لیوان حبوبات خام) یا نصف لیوان ازمغزها 2 عدد تخم مرغ میباشد.

 

·         گروه شیر، ماست، پنیر ، شامل  شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است، این گروه تامین کننده  کلسیم، پروتئین، ریبوفلاوین، ویتامین 12B است. میزان توصیه شده روزانه 3-2 سهم میباشد،هرسهم شامل 1 لیوان شیر یا 1 لیوان ماست یا 3 لیوان دوغ یا 60-45 گرم پنیر (برشی به اندازه 1.5تا2قوطی کبریت) یا نصف تایک لیوان کشک و 1.5 لیوان بستنی میباشد.

 

·         در راس هرم چربیها، روغنها و شیرینیها قرار دارند.چربیها، روغنها و شیرینیها فقط مثلث کوچکی را بالای هرم اشغال کرده ، بدین معنی است که میبایست آنها را به مقدار کم مصرف کرد. این گروه، گروه غذایی اصلی نمیباشد و برای آن سهمی در نظر گرفته نشده است. این دسته از غذاها عمدتا انرژی زا هستند و فاقد مقادیر قابل ملاحظه ای از املاح، ویتامینها وپروتئین میباشند و برای تامین بقیه انرژی مورد نیاز روزانه مصرف میشوند.غذاهای این گروه شامل روغنها و سایر مواد غذایی غنی از چربی ، کره،خامه، سرشیر، مارگارین، سس مایونز ، چیپس وقند و شکر و مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد شکر مثل مربا، آبنبات، تافی ، شکلات، شربت، ژله، نوشابه های گازدار، گز ، سوهان،... و عسل میباشد.

 

توصیه هایی برای داشتن رژیم غذایی بهتر و سلامتی بیشتر

v      در هر وعده غذایی حداقل از 3 گروه مختلف استفاده شود.

v      تنوع را در هر گروه غذایی رعایت کنید.

v      مقدار نمک رژیم غذایی کم باشد.

v      مقدار چربی، چربیهای اشباع شده و کلسترول رژیم غذایی کم باشد.

v      مقدار مصرف قند و شکر کم باشد.

v      رژیم غذایی متناسب با فعالیت بدنی باشد.وزن خود را حفظ کنیدو اگر چاق هستید ، لاغر شوید

 

 

 

 

 

 

 

 

/ 2 نظر / 375 بازدید

خیلی خوب بود

mercedes

سلام . ممنون