میز گرد تغذیه

ویژه هر کسی که دنبال تبادل اطلاعاته.یکی از صندلیاش میتونه مال تو باشه!

 
مختصری درباره ی هرم غذایی
نویسنده : سعیده حاجیعلی - ساعت ۱:٥٦ ‎ب.ظ روز شنبه ۱۸ دی ۱۳۸٩
 

 سلام دوستان، امروز میخواستم کمی راجع به هرم مواد غذایی صحبت کنم

باز کردن قفل تغذیه ای موفقیت آمیز از طریق تعیین نیاز های تغذیه ای فرد بر مبنای سن و میزان فعالیت و سپس،ترجمه ی این نیاز ها به انتخاب غذایی امکان پذیر است. هرم مواد غذایی می تواند به انتخاب غذا ها به نحو متعادل و متنوع کمک کند

هرم غذایی

در رابطه با هرم غذایی به نکات زیر توجه کنید:


 

v      هر گروه غذایی تعدادی از مواد مغذی را فراهم میکند.

v      غذاهای یک گروه را نمیتوان بجای غذاهای گروه دیگر مصرف کرد.

v      هیچ یک از گروههای غذایی از گروه دیگر مهمتر نیستند.

v      انسان برای سلامت خود به همه گروههای غذایی نیاز دارد.

هر روز غذا های خود را از هرم غذایی انتخاب کنید

 

·         در قاعده ی هرم ،غلات مثل انواع نان ، برنج و ماکارونی قرار دارند. این مواد دارای مقادیر زیادی کربو هیدرات هستند و باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد مصرف شوند. غلات تامین کننده کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ریبوفلاوین، نیاسین، آهن، منیزیم و پروتئین هستند. میزان توصیه شده روزانه 11-6 سهم میباشد. هر سهم شامل 30 گرم یا چهارکف دست نان لواش یا یک کف دست نان سنگک یا بربری ، 28 گرم غلات آماده ی مصرف، نصف فنجان غلات، برنج یا ماکارونی،2 عدد بیسکویت بزرگ 4-3 بیسکویت کوچک میباشد.

 

·         گروه دوم این هرم را سبزیجات تشکیل می دهند.منظور از سبزیجات شامل انواع سبزیجات اعم از سبزیجات برگی ویا سایر سبزیجات مثل خیار ، گوجه فرنگی ،هویج ،لوبیاسبز و... است. سبزیجات تامین کننده فیبر،اسیدفولیک،ویتامینC  پیشساز ویتامین A ، پتاسیم و منیزیم  هستند. میزان توصیه شده روزانه 5-3 سهم میباشد،هر سهم سبزی معادل یک لیوان سبزی برگی خام خرد شده مثل کاهو ،سبزی خوردن و... و یا نصف لیوان سبزیهای پخته و یا خام خرد شده مثل کدو،کرفس ،سیب زمینی و... و یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات، یک عدد گوجه فرنگی متوسط و یک عدد سیب زمینی متوسط  میباشد.

 

·         در مرحله بعد میوه ها قرار دارند. این گروه فیبر، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم را تامین میکنند و دارای اهمیت زیادی هستند چون فاقد سدیم، چربی و کلسترول هستند.توصیه می شود روزانه بین 4-2 سهم مصرف شوند. یک سهم میوه شامل یک عدد میوه متوسط مثل سیب، پرتقال، هلو، لیمو شیرین، موز و... و نصف لیوان آبمیوه یا کمپوت میوه میباشد.

 

·         گروه چهارم گروه گوشتها،حبوبات،مغزها و تخم مرغ هستند. گوشتها شامل :گوشت، مرغ، ماهی، امعاء و احشاء، حبوبات شامل : انواع لوبیا،عدس،نخود،لپه و ماش، و تخم ها هستند. این گروه تامین کننده  پروتئین، ویتامینهای 1B ،3B ،6B ،12B ،آهن، روی، منیزیم و فسفر است. میزان توصیه شده روزانه3 -2 سهم میباشد. یک سهم معادل 60 گرم گوشت پخته (به اندازه یک تخم مرغ)یا 1لیوان حبوبات پخته (یا نصف لیوان حبوبات خام) یا نصف لیوان ازمغزها 2 عدد تخم مرغ میباشد.

 

·         گروه شیر، ماست، پنیر ، شامل  شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است، این گروه تامین کننده  کلسیم، پروتئین، ریبوفلاوین، ویتامین 12B است. میزان توصیه شده روزانه 3-2 سهم میباشد، هرسهم شامل 1 لیوان شیر یا 1 لیوان ماست یا 3 لیوان دوغ یا 60-45 گرم پنیر (برشی به اندازه 1.5تا2قوطی کبریت) یا نصف تایک لیوان کشک و 1.5 لیوان بستنی میباشد.

 

·         در راس هرم چربیها، روغنها و شیرینیها قرار دارند.چربیها، روغنها و شیرینیها فقط مثلث کوچکی را بالای هرم اشغال کرده ، بدین معنی است که میبایست آنها را به مقدار کم مصرف کرد. این گروه، گروه غذایی اصلی نمیباشد و برای آن سهمی در نظر گرفته نشده است. این دسته از غذاها عمدتا انرژی زا هستند و فاقد مقادیر قابل ملاحظه ای از املاح، ویتامینها وپروتئین میباشند و برای تامین بقیه انرژی مورد نیاز روزانه مصرف میشوند.غذاهای این گروه شامل روغنها و سایر مواد غذایی غنی از چربی ، کره،خامه، سرشیر، مارگارین، سس مایونز ، چیپس و قند و شکر و مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد شکر مثل مربا، آبنبات، تافی ، شکلات، شربت، ژله، نوشابه های گازدار، گز ، سوهان،... و عسل میباشد.

 

توصیه هایی برای داشتن رژیم غذایی بهتر و سلامتی بیشتر

v      در هر وعده غذایی حداقل از 3 گروه مختلف استفاده شود.

v      تنوع را در هر گروه غذایی رعایت کنید.

v      مقدار نمک رژیم غذایی کم باشد.

v      مقدار چربی، چربیهای اشباع شده و کلسترول رژیم غذایی کم باشد.

v      مقدار مصرف قند و شکر کم باشد.

v      رژیم غذایی متناسب با فعالیت بدنی باشد.وزن خود را حفظ کنیدو اگر چاق هستید ، لاغر شوید

 

 

 

 

 

 

 

 


 
comment نظرات ()